สังเกตไหมว่าเวลาวิ่งที่ไร รู้สึกปวดหัว ปวดท้องไปหมด แถมเหนื่อยง่ายกว่าคนอื่นอีก!

เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเหยาะๆตามสวนสาธารณะ วิ่งบนเครื่องลู่วิ่ง หรือวิ่งมาราธอนระยะไกล จะอะไรก็ตามสิ่งที่ทำให้วิ่งได้คือพลังงานซึ่งได้จากอาหาร แต่น้อยคนจะรู้ว่าควรเตรียมตัวและเตรียมท้องอย่างไรให้พร้อมก่อนวิ่ง!

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนการวิ่ง 1 วัน

ดื่มซะหน่อย: เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล เราควรดื่มน้ำเป็นประจำและทุกวัน แต่ถ้าใครไม่รู้ว่าควรบริโภคน้ำเป็นปริมาณเท่าไหร่

ลองใช้วิธีนี้ นำน้ำหนักตัว(ปอนด์)แล้วนำไปหาร 2 จากนั้นจึงจะได้ปริมาณออนซ์ของน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน เช่นหากน้ำหนักตัว 48 กิโลกรัม เมื่อแปลงเป็นหน่วยปอนด์     แล้วจะได้ 105 ปอนด์จากนั้นนำไปหาร 2 จึงจะได้ปริมาณน้ำเป็นออนซ์ที่ควรดื่มต่อวัน คิดเป็น 52.5ออนซ์เท่ากับ 7-8แก้วต่อวัน

โดยเฉพาะผู้ที่วางแผนจะวิ่งเกิน 10 กิโลเมตร น้ำเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะเหงื่อจะเสียไปเยอะขณะวิ่ง แถมร่างกายยังสูญเสียพวกเกลือแร่ต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียมไปพร้อมกับเหงื่อ  ดังนั้นยิ่งดื่มเยอะยิ่งเตรียมตัวดี

เพิ่มพลังซะหน่อย: ยิ่งวิ่งนาน ร่างกายยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย สำหรับผู้ที่รู้ว่าจะวิ่งเกิน 90 นาทีหรือนานกว่านั้นควรจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 60-70 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับแคลเลอรี่ในร่างกายเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วันก่อนวิ่ง แต่ไม่ได้หมายความว่าควรจะกินอาหารหนักๆแคลเลอรี่เยอะๆในคืนก่อนวิ่ง และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูงและที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์เพื่อไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วน เพราะอาหารเหล่านี้อาจจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงซึ่งนำไปสู่อาการของกล้ามเนื้อหัวใจที่ผนังด้านล่างขาดเลือดขณะที่วิ่งได้ โดยจะมีอาการท้องอืด แน่นและเหนื่อย

มาวิ่งกันเถอะ!

เพิ่มพลังยามเช้า: ดื่มน้ำให้ได้ 8 ถึง 16 ออนซ์ อาจจะเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้เพื่อป้องกันการเสียน้ำ หรือจะดื่มทั้งสองอย่างเลยก็ไม่ว่ากัน แต่ถ้าคนไหนเป็นคอกาแฟยามเช้า ก็สามารถดื่มได้เลยเพราะสำหรับบางคนแล้วกาแฟอาจจะเพิ่มพลังงานในการวิ่ง

กินอะไรสักหน่อย: ใน 1-2 ชั่วโมงก่อนการวิ่งควรรับประทานอาหารที่มีแคลเลอรี่ต่ำ ประมาณ180-300เท่านั้นจึงจะดี แต่ต้องมีอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมอยู่ เช่น สมูทธตี้ผลไม้และผงโปรตีนกับนม หรือกรีกโยเกิรต์ 1 ถ้วยพร้อมสตรอเบอร์รี่ 8ลูกหรือขนมปังปิ้ง 2 แผ่นราดด้วยเนยถั่ว

เตรียมพร้อมก่อนวิ่ง: 15นาทีก่อนวิ่ง ควรจะดื่มน้ำให้ได้ 8 ถึง 16 ออนซ์ และควรมีขวดน้ำติดต่อไปด้วยหากวิ่งน้อยกว่า 60 นาที แต่ถ้าหากวิ่งเป็นระยะเวลานานควรดื่มเครื่องดื่มน้ำเกลือแร่ต่างๆ เพราะพวกคาร์โบไฮเดรตในน้ำจะช่วยให้เราไม่เพลียและยังให้พลังงานเพิ่มอีกด้วย

1 ชั่วโมงแรก: ควรดื่มน้ำ 4 ถึง 6 ออนซ์ทุกๆ 15 และ 20 นาที

2 ชั่วโมงและมากกว่านั้น: พยายามดื่มน้ำทุกๆ 15 และ 20 นาที และควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่เพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ให้ร่างกาย

ถึงจุดเส้นชัยแล้ว!

เมื่อถึงจุดเส้นชัยแล้ว ควรบริโภคของขบเขี้ยวเบาๆที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม และควรกินและดื่มน้ำทันทีหลังวิ่งเข้าเส้นชัยเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า ลองทานเครื่องดื่มโปรตีน โยเกิรต์สมูทธตี้ผลไม้หรือนมช็อคโกแลตสัก 20 ออนซ์ก็จะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายที่อ่อนล้าได้เป็นอย่างดี

พักสักนิดก่อนเริ่มกิจกรรมต่อไป!

ให้ร่างกายได้เพิ่มพลัง: เพื่อเพิ่มสมดุลให้ร่างกาย ควรดื่มน้ำเป็นปกติและตรวจปัสสาวะ เพราะปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองอ่อนเหมือนสีของน้ำมะนาว แต่ถ้าเป็นสีเข้มเหมือนสีน้ำแอปเปิ้ลอยู่ละก็ ควรจิบน้ำต่อไปเรื่อยๆและค่อยตรวจสีปัสสาวะ และหากคุณเป็นคนเหงื่อออกเยอะ ดังนั้นจึงสูญเสียโซเดียมไปมาก ลองรับประทานอาหารที่มีโซเดียมอยู่ พวกอาหารรสเค็ม เช่นขนมปังกรอบรสเค็ม ถั่วอบเกลือหรือเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ก็ช่วยได้

ที่มา: fitnessmagazine

รูปภาพ: fitnessmagazine , walkjogrun , womenshealthmag , visihow , avogel & chicanol