ถ้าอยากหุ่นดี...ต้องเริ่มจากอาหาร: อาหารอะไรที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ Cardio

“นี่...พวกเราทั้งวิ่ง ทั้งเต้นแอโรบิก อะไรตั้งหลายอย่างหลายชั่วโมงด้วย แล้วทำไมยังไม่ผอมซะที!”

สาวๆหนุ่มๆหลายคนคงจะเจอปัญหานี้ ไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักหน่วงซะเท่าไหร่

นานแค่ไหนแต่ทำไมยังมีส่วนเกิน แถมน้ำหนักไม่ลดลงด้วย

ทางออกง่ายๆของปัญหานี้คือ การเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้องและเหมาะสมกับวิธีการออกกำลังกายของเรา

การออกกำลังกายทุกประเภทต้องใช้พลังงานจากร่างกายทั้งนั้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio)ซึ่งเน้นการขยับเขยื้อนส่วนต่างๆของร่างกายให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อจะได้เผาพลาญได้เร็วขึ้น แต่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานมากเช่นกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายทรุดไปซะก่อน เราควรกินอะไรบ้างก่อนออกกำลังประเภทนี้

ควรกินอาหารแบบไหนดี?

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน ต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในร่างกาย แต่ไขมันก็สามารถให้พลังงานได้ด้วยเช่นกัน

แถมการออกกำลังกายประเภทนี้มีการใช้พลังงานเยอะและใช้พลังงานในระดับไม่คงที่ คือมีการเพิ่มความเร็วขึ้นเสมอ เช่นการวิ่ง การขี่จักรยาน ดังนั้นร่างกายจึงดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่ตลอดเวลา

อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมคือ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่วฝักยาวและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ส่วนอาหารที่ให้ไขมันที่มีประโยชน์แก่ร่างกายคือ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เนยถั่ว ไข่และเนื้อปลาแซลมอน

แต่ส่วนที่สำคัญคือ คำนึงไว้ตลอดเวลาว่าอาหารต้องการเวลาย่อย ดังนั้นควรกะเวลาให้ถูกว่าจะรับประทานอาหารเวลาใด

ก่อนออกกำลังกาย

อาหารที่เราควรรับประทานก่อนออกกำลังกายควรเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย แต่ข้อเสียของมันคือมีไฟเบอร์ผสมอยู่เยอะ ดังนั้นจึงใช้เวลาย่อยนาน และอย่ากินก่อนออกกำลังกายเป็นอันขาด เช่นเดียวกับพวกโปรตีนและไขมันที่ใช้เวลาย่อยนานพอสมควร เราจึงจำเป็นที่จะคำนวณเวลาให้ถูกต้องก่อนออกกำลังกาย

ถ้ามีเวลาสัก 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารตามปกติ

ลองไหม...

        -  สลัดผักกับไก่ย่าง ราดด้วยน้ำสลัดชนิดใส พร้อมด้วยขนมปังธัญพืช

        -  แซนด์วิชเนื้อไก่กับชีส

        -  เนื้อปลาแซลมอนย่างพร้อมด้วยข้าวกล้องและบรอกโคลี

        -  เส้นพาสต้าจากธัญพืชกัยชีสเฟต้าและผักย่าง

ถ้ามีเวลาแค่ 60 นาทีหรือน้อยกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานขนมที่มีไขมันต่ำและโปรตีนต่ำด้วย

ลองไหม...

        -  โยเกิรต์สูตรไร้ไขมัน

        -  กราโนลาอัดแท่ง

        -  ผลไม้สักสองชิ้นสองชิ้น

        -  ขนมปังกรอบเค็มหนึ่งกำมือ

หลังออกกำลังกาย

อาหารที่รับประทานหลังออกกำลังกายควรเป็นประเภทที่ให้พลังงานเพื่อทดแทนพลังงานที่เสียไป และเพื่อให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าฟื้นตัว ดังนั้นการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายเป็นสิ่งที่จำเป็น

หากมากกว่า 4 ชั่วโมงตั้งแต่มื้ออาหารครั้งสุดท้าย ก็ควรรับประทานมื้อใหม่ได้เลย แต่ถ้ายังไม่ถึง 4 ชั่วโมงควรหาขนมเบาๆรองท้องไปก่อน

ลองไหม...

           -  นมช็อคโกแลต 1 แก้ว

           -  โปรตีนอัดแท่ง

           -  ½ แซนด์วิชขนมปังธัญพืชและไก่งวง

ที่มา: foodnetwork

รูปภาพ: foodnetwork ,  urblife , rocksolidstudio & webmd