ออกกำลังกายเบาๆ (low intensity) หรือออกกำลังกายหนักๆ (high intensity) อย่างไหนดีกว่ากัน?

          พอคิดจะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่เรามักจะทำคือการออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมันเก่า แต่รู้ไหมว่ามันมีข้อแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายเบาๆ และการออกกำลังกายหนักๆ!

ไขมัน VS แคลอรี่

          ก่อนอื่นต้องรู้ว่า แคลอรี่คือหน่วยพลังงานซึ่งได้มาการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีนหรือไขมัน ซึ่งในการออกกำลังกายแต่ละแบบนั้นร่างการจะใช้แหล่งที่มาในการเผาผลาญแคลอรี่แตกต่างกันเรามาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลเลอรีแต่ละแบบนั้นร่างกายนำพลังงานจากส่วนไหนมาใช้

การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูงหรือ high-intensity workouts – คือ การออกกำลังกายอย่างหนักๆ ทั้งการออกกำลังกายที่เน้น heart rate สูงๆ เช่น การวิ่งเร็วๆ หรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเยอะๆ เช่น weight traning ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ส่วนใหญ่จะเบิร์นแคลอรี่จาก “คาร์โบไฮเดรต” ซึ่งถูกเก็บอยู่บริเวณกล้ามเนื้อเรียกว่า glycogen 

การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานต่ำหรือ Low-intensity workouts – คือ การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การวิ่ง จ๊อคกิ้งเบาๆ หรือ การออกกำลังกายที่เรายังสามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังชนิดนี้จะเบิร์นแคลอรี่จาก “ไขมัน” ในร่างกาย

         
          นอกจากการออกกำลังกายแบบ  Low-intensity จะช่วยเบิร์นไขมันแล้ว การออกกำลังกายขณะท้องว่างก็จะช่วยให้คุณเบิรนไขมันได้มากกว่าเช่นกัน  หลายคนพอดูข้อมูลนี้ก็อาจจะคิดว่าถ้าเราต้องการจะลดน้ำหนักเราก็ควรจะขจัดไขมันให้ได้มากที่สุดดังนั้นเราก็ควรที่จะออกกำลังแบบ  Low-intensity ในขณะท้องว่างใช่มั้ย  คำตอบคือไม่ใช่ค่ะ :)

       การศึกษาของมหาวิทยาลัย University of Wisconsin-La Crosse พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT (high-intensity interval training) เป็นเวลา 20 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 15 กิโลแคลอรี่ต่อนาที! ซึ่งมากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบพลังงานต่ำ

       อีกหนึ่งการศึกษาจาก Journal of Sports Science and Medicine พบว่า ผู้ที่วิ่งด้วยความเร็วสูงสามารถเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่วิ่งด้วยความเร็วที่ต่ำกว่า

       หลายคนอาจจะสงสัยว่าแล้วถ้าเราออกกำลังกายแบบ high-intensity ถึงจะเผาผลาญแคลเลอรีได้มากกว่าแต่ถ้าร่างกายไปใช้พลังงานจากโปรตีน หรือ คาร์โบไฮเดรต จะทำให้เราไขมันลดลงได้อย่างไร ? คำตอบคือไม่ว่าร่างกายจะเบิร์นหรือใช้พลังงานจากแหล่งไหนสุดท้ายแล้ว ร่างกายก็จะไปดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานเพื่อทำทดแทน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนที่ถูกใช้ไปแล้วอยู่ดี  เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั่นก็คือ จำนวนแคลเลอรีที่เราใช้ไปนั่นเอง

          ถ้าอย่างนั้นแล้ว เราควรที่จะออกกำลังแบบ high-intensity อย่างเดียวเพื่อให้เบรินแคลเลอรีได้สูงสุดรึเปล่า ?  คำตอบคือเราควรต้องออกกำลังกายทั้ง 2 อย่างผสมผสานกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค่ะ ต่อไปเป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่าเราควรจะออกกำลังกายทั้ง 2 แบบนี้อย่างไรบ้าง 
    

เคล็ดลับ 1: ทานสักนิดก่อนจะออกกำลังกาย

           การออกกำลังกายในช่วงท้องว่างจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากก็จริง แต่จะทำให้คุณเหนื่อยมาก รู้สึกอ่อนล้า ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้คุณออกกำลังกายและเบิรน์แคลอรี่ได้น้อยกว่าที่คิดไว้

          เพื่อเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกาย เราควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเพื่อช่วยเพิ่มกำลัง และช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่! ห้ามกินเสร็จปุปแล้วออกกำลังกายปัป ควรรอให้อาหารย่อยอย่างน้อยสัก 1-2 ชั่วโมงก่อน 

เคล็ดลับ 2: ถ้าให้ดี ต้องออกทั้ง High-Intensity Workouts ควบคู่กับ  Low-Intensity Workouts ด้วย

           ถึงแม้การออกกำลังกายด้วยพลังงานสูงจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากก็จริง แต่ร่างกายจำเป็นต้องพักเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะตลอดช่วงเวลาการออกกำลังแบบพลังงานสูงจะกระตุ้นให้ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการกักเก็บไขมัน (Fat retention) และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (ซึ่งอาจจะส่งผลให้ออกกำลังกายในวันต่อไปไม่ได้)

           ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยพลังงานต่ำ อย่างการวิ่งเหยาะๆ ก็จะช่วยให้ร่างกายได้พักบ้าง และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับความบาดเจ็บ

           อาจจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2 วันต่อสัปดาห์โดยเน้นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูง ส่วนวันอื่นๆ ก็เน้นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แทน เช่น การเล่นโยคะหรือการยกน้ำหนักแบบเบาๆ ทั้งนี้ให้พิจารณาจากสภาพร่างกายของตนเองประกอบด้วย  

           หากรู้สึกว่ารูปร่างเข้าที่เข้าทางมากขึ้นแล้ว สามารถเพิ่มวันออกกำลังกายแบบหนักเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ แต่จำเป็นต้องมีวันที่ออกกำลังกายแบบเบาๆ รวมอยู่ด้วย เพื่อให้ร่างกายได้พักบ้าง หากทำได้จริง รับรองว่าหุ่นเฟิร์มไร้ไขมันส่วนเกินอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม 

ที่มา:  womenshealthmag