รวม 6 อาหารที่ช่วยให้คุณมีซิกแพคที่สวยงามได้เร็วขึ้น

          เชื่อว่าหลายๆ คนที่ออกกำลังกายต่างก็มีความหวังว่าออกแล้วนอกจากจะมีสุขภาพดี แข็งแรงขึ้น หน้าท้องลงพุงจะมีซิกแพคขึ้นบ้าง! แต่ไม่ใช่ว่าออกปุ๊บซิกแพคจะขึ้นปั๊บ เพราะขึ้นอยู่กับว่าออกกำลังกายแบบไหนประเภทใด รวมไปถึงประเภทของอาหารที่รับประทานไปด้วยเป็นปัจจัยสำคัญถึงจะมีลายกล้ามเนื้อสวยๆ ขึ้นมาให้เห็น

          สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย อาหารที่รับประทานไปนั้นควรเพิ่มพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่เพิ่มไขมันให้ร่างกายโดยเฉพาะไขมันช่วงหน้าท้อง ดังนั้นมาดูกันค่ะว่าอาหารอะไรบ้างที่ควรทาน และไม่ควรทานสำหรับผู้ที่อยากมีกล้ามเนื้อหรือซิกแพค

โยเกิรต์กรีก

ทำไมควรกิน: เพราะโยเกิรต์กรีก 1 ถ้วยจะประกอบไปด้วย “โปรตีน” มากถึง 23 กรัมซึ่งโปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม และโปรไบโอติกส์ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

          มีผลทดสอบจาก European Journal of Clinical Nutrition โดยให้กลุ่มผู้ทดลองดื่มนมเปรี้ยวพร้อมดื่มซึ่งมีโปรโปรไบโอติกส์เป็นประจำทุกวัน พบว่ามีปริมาณไขมันบริเวณช่วงท้องลดลง ในขณะเดียวกันพบว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มนมเปรี้ยวกลับไม่พบการลดลงของปริมาณไขมันเลย

เลือกกินยังไง: จริงอยู่ที่โยเกิรต์มีหลากหลายแบบ แต่หากอยากทานโยเกิรต์เพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องเลือกโยเกิรต์ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตเท่านั้นหรืออันที่มีป้ายติดไว้ว่า “live and active cultures” และหลีกเลี่ยงโยเกิรต์ที่มีการแต่งรส เพราะน้ำตาลที่เพิ่มในโยเกิรต์อาจจะไปกระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมัน และของเหลวบริเวณช่วงท้อง เลือกแบบไร้น้ำตาลหรือโยเกิรต์ธรรมชาติดีที่สุดค่ะ

เวย์โปรตีน

ทำไมควรกิน: คนเล่นกล้ามทั้งหลายคงรู้จักเจ้าเวย์โปรตีนอยู่ไม่น้อย เพราะเวย์โปรตีนเป็นแหล่งของโปรตีนซึ่งดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีสารอาหารสำคัญที่เรียกว่า Branch chain amino acids (BCAAs) ซึ่งจะช่วยบรรเทาการบาดเจ็บ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อ นอกจากนี้การบริโภคเวย์โปรตีนก็เทียบเท่ากับการบริโภคโปรตีน 110 กรัมต่อวัน

          มีการทดสอบว่าผู้ที่เพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีนเป็น 2 เท่าจากปกติ (ไม่ใช่แค่จากเวย์โปรตีนเท่านั้น) มีปริมาณไขมันที่ลดลง แต่ยังคงมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนในระดับปกติ

          แต่ถ้าสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้โปรตีนอาจจะสงสัยว่าสามารถรับประทานเวย์โปรตีนได้หรือไม่ คำตอบคือได้เพราะโดยส่วนมากเวย์โปรตีนจะไม่ทำให้ท้องอืด ปวดท้องหรือมีแก็สในกระเพาะ แม้ผู้ที่มีอาการการแพ้น้ำตาลแล็กโทสก็สามารถรับประทานได้

ธัญพืชโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด
 

ทำไมควรกิน: หากรู้สึกว่าไม่ค่อยมีแรงในการออกกำลังกาย ลองเพิ่มพลังด้วยธัญพืชโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดเพราะนอกจากจะมี Complex carbohydrateหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งดีต่อร่างกายตรงที่เมื่อรับประทาน ร่างกายจะค่อยๆดูดซึม ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ยังมีไฟเบอร์หรือใยอาหารซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้อง และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนsatietyซึ่งจะช่วยให้ไม่อยากอาหารมากนัก

          การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Pennsylvania State University พบว่าเมื่อกลุ่มผู้ทดลองได้บริโภคธัญพืชโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นเวลา 12 อาทิตย์ พวกเขามีน้ำหนักตัวที่ลดลงเท่าๆ กับผู้ที่ไม่ทาน แต่ข้อแตกต่างคือพวกเขามีปริมาณไขมันที่ลดลงมากกว่าบริเวณกลางลำตัว

เลือกกินยังไง: นึกไม่ออกว่าจะเริ่มต้นทานจากไหน ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นทานข้าวกล้อง

หน่อไม้ฝรั่ง

ทำไมควรกิน: หน่อไม้ฝรั่งอัดแน่นไปด้วยพรีไบโอติกไฟเบอร์ (prebiotic fiber) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องระบบการย่อยอาหาร อาการท้องอืด และะเป็นอาหารของแบคทีเรียดี
นอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่งมีฤทธิ์ในการขับปัสสาะวะแบบอ่อนๆ ซึ่งจะช่วยขับของเสียออกจากร่างกายพร้อมๆ 

          อีกหนึ่งประโยชน์ที่หน่อไม้ฝรั่งมีคือ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) แข็งแรง และเป็นปกติ ป้องกันการแทรกซ้อนของโรคอันเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อัลมอนด์

ทำไมควรกิน: ประโยชน์ของอัลมอนด์คือช่วยในเรื่องระบบทางเดินอาหารให้ทำงานอย่างเป็นปกติ ไม่ให้ท้องผูกหรือท้องอืด และยังสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ พร้อมๆ กับควบคุมความอยากอาหาร

          ในปี 2015 มีการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ใน Journal of the American Heart Association พบว่าการรับประทานอัลมอนด์ 30-35 เม็ดต่อวันจะช่วยลดปริมาณไขมันช่วงลำตัว เพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอัลมอนด์มีไฟเบอร์มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ

ชาเขียว
 

ทำไมควรกิน: รู้กันดีว่าชาเขียวนั้นมีคาเฟอีนก็จริงแต่ก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกัน ซึ่งทั้งคาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดไขมันได้แต่จะได้ผลก็ต่อเมื่อออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

          ชาเขียวมีคาเฟอีนก็จะช่วยให้ร่างกายตื่น กระชุ่มกระชวยพร้อมออกกำลังกายที่หนักขึ้น และนานมากขึ้น นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า EGCG ในชาเขียวยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายซึ่งนำไปใช้เป็นพลังงานขณะออกกำลังกาย ผลคือออกกำลังกายได้หนักขึ้น นานขึ้น และได้ผลมากขึ้น

          ผ่านกันไปแล้วกับอาหาร 6 ชนิดที่ควรกินควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อกล้ามหน้าท้อง แต่ก็มีอาหาร 3 ชนิดที่ไม่ควรทานอย่างยิ่ง ไม่เพียงเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงเท่านั้น คนทั่วไปก็ไม่ควรทานเช่นเดียวกัน 

กรดไขมันทรานส์

ทำไมไม่ควรกิน: กรดไขมันทรานส์เกิดจากกระบวนการแปรรูปน้ำมันพืชโดยเติมไฮโดรเจนเพื่อให้มีสภาพเป็นของแข็งหรือกึ่งแข็งซึ่งก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นมีปริมาณไขมันมากขึ้น

          จึงได้มีการออกมาต่อต้านการใช้กรดไขมันทรานส์ในกระบวนการผลิตอาหาร แต่ยังมีอาหารบางชนิดที่ยังคงใช้น้ำมันประเภทนี้อยู่เพราะน้ำมันคงตัวมากขึ้น เก็บได้นานขึ้นอย่างโดนัท มาการีน ขนมปัง

เลือกกินยังไง: มีอาหารหลายประเภทที่ติดป้าย “trans fat-free” แต่เพิ่มความมั่นใจด้วยการอ่านฉลากสักนิด มองหาปริมาณไขมันอิ่มตัว หากมีตัวเลข 0.5กรัมต่อหน่วยบริโภคหรือน้อยกว่านั้นมั่นใจได้ว่าปลอดภัยไร้กรดไขมันทรานส์จริง 

อาหารแปรรูป

ทำไมไม่ควรกิน: ​ผลการศึกษาพบว่าแคลอรี่ที่ชาวอเมริกันได้รับมากกว่าครึ่งมาจากอาหารประเภท “ultra-processed” หรืออาหารแปรรูปเช่นแผ่นมันฝรั่งทอด ขนมปังขาว เส้นพาสต้าหรือคุ้กกี้ ซึ่งอาหารพวกนี้ก็จะมีน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากขึ้นไปด้วย ส่งผลให้เป็นโรคอ้วน 

          คาร์โบไฮเดรตขัดสี (Refined carbs) เป็นตัวการร้ายที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระดับอินซูลินมากขึ้นไปด้วย ร่างกายมีการกักเก็บไขมันมากขึ้นแต่ร่างกายจะอยากอาหารตลอดเวลา ในขณะที่ร่างกายจะเบิรน์แคลอรี่มากกว่าหากเป็นอาหารประเภท whole foods อาหารที่ไม่แปรรูป และไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด กล่าวคือถึงแม้อาหารไม่แปรรูป และอาหารที่ผ่านการแปรรูปจะมีแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าๆ กัน แต่ร่างกายจะเก็บแคลอรี่มากกว่าหากเป็นอาหารที่แปรรูป

          อีกทั้งอาหารที่แปรรูปจะไปทำลายเซลล์กล้ามเนื้อลาย (muscle cell) และยับยั้งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ทำไมไม่ควรกิน: ได้ชื่อว่าเป็นแอลกอฮอล์ก็คงไม่ส่งผลต่อดีต่อร่างกายมากนัก โดยเฉพาะด้านการเผาผลาญของร่างกาย ยิ่งดื่มเยอะก็จะยิ่งมีไขมันเยอะบริเวณช่วงหน้าท้อง เพียงแค่ 1 หรือ 2 แก้ว แฮลกอฮอล์ก็ส่งผลให้อยากอาหารมากขึ้น ยับยั้งขบวนการการย่อยแคลอรี่ 

          แต่ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ การควบคุมการดื่มให้อยู่เพียง 3 แก้วต่อวันหรือ 7 แก้วต่ออาทิตย์ซึ่งก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้หญิง แต่อย่าลืมทานอาหารให้ครบทุกหมู่ และออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อสร้างควบสมดุลให้กับร่างกาย 

          ได้เคล็ดลับการเลือกทานอาหารไปแล้วอย่าลืมหาซื้อทานกันนะคะ แต่การจะมีหุ่นดีฟิตแอนด์เฟิร์มต้องควบคู่กับการออกกำลังกายแบบถูกวิธีด้วยค่ะ 

ที่มา และรูป: womenshealthmag